Nur 150 Minuten Bewegung pro Woche können Prädiabetes rückgängig machen

Eine neue Studie zeigt: Bereits 2,5 Stunden moderate Bewegung wöchentlich können die Chance auf eine Umkehr von Prädiabetes vervierfachen. Damit rückt die Prävention von Typ-2-Diabetes in greifbare Nähe. Doch die Forschung macht auch deutlich, wo die Grenzen liegen. Die Zahlen sind alarmierend: Weltweit leben mehr als sechs Prozent der Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, und die Prognosen zeigen einen weiteren Anstieg auf sieben Prozent bis 2030. Bevor Menschen jedoch die Diagnose Diabetes erhalten, durchlaufen sie oft eine Vorstufe - den Prädiabetes. In diesem Stadium sind die Blutzuckerwerte erhöht, aber noch nicht so hoch wie bei manifestem Diabetes. Es ist ein Zustand, den Mediziner als Warnsignal verstehen, denn 25 bis 50 Prozent der Betroffenen entwickeln innerhalb weniger Jahre Typ-2-Diabetes. Umso wichtiger ist die Erkenntnis einer aktuellen Studie, die im Fachjournal "Cardiovascular Diabetology - Endocrinology Reports" veröffentlicht wurde. Forscher analysierten Daten von 130 Teilnehmern eines Herz-Kreislauf-Risiko-Programms in Kolumbien über ein Jahr hinweg. Alle Probanden wiesen zu Beginn der Studie Prädiabetes auf, hatten ein Durchschnittsalter von 69,5 Jahren und waren zu etwa der Hälfte weiblich. Fast die Hälfte litt unter Übergewicht oder Adipositas. Das Bemerkenswerte: 57,7 Prozent der Teilnehmer gaben an, wöchentlich 150 Minuten oder mehr zu trainieren. Die Betreuung erfolgte durch Spezialisten aus Innerer Medizin, Ernährung, Psychologie und Physiotherapie. Nach einem Jahr zeigten sich deutliche Unterschiede in der Entwicklung der Stoffwechselwerte. Während 21,5 Prozent der Teilnehmer zu normalen Blutzuckerwerten zurückkehrten, entwickelten 13,8 Prozent einen manifesten Typ-2-Diabetes, und 64,6 Prozent blieben prädiabetisch. Das zentrale Ergebnis: Körperliche Aktivität von mehr als 150 Minuten pro Woche vervierfachte die Wahrscheinlichkeit, den Prädiabetes rückgängig zu machen.

Warum 150 Minuten den Unterschied machen

Die empfohlenen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche entsprechen etwa 30 Minuten an fünf Tagen. Bereits eine einzige Trainingseinheit mit moderater Intensität kann die Glukoseaufnahme aus dem Blut in die Muskeln um mindestens 40 Prozent steigern. Dieser Effekt hilft dabei, die Blutzuckerwerte zu senken und die Insulinresistenz zu verbessern. Dr. David Cutler, ein Facharzt für Familienmedizin am Providence Saint John's Health Center in Kalifornien, der nicht an der Studie beteiligt war, betont die Bedeutung dieser Erkenntnisse: "Die Auswirkungen von Diabetes auf die Gesundheit sind tiefgreifend. Es gibt ein erhöhtes Risiko für fast jede Krankheitskategorie: Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenversagen, Gefäßerkrankungen, Erblindung und Infektionen." Prädiabetes hingegen bringe zwar kaum diese erhöhten Risiken mit sich, sei aber eine Warnung, da 25 bis 50 Prozent der Betroffenen später Diabetes entwickeln würden. Die Studie zeigt auch, welche Faktoren den Erfolg behindern können. Ein Body-Mass-Index über 25 reduzierte die Wahrscheinlichkeit einer Prädiabetes-Umkehr um 76 Prozent. Ebenso problematisch erwies sich ein HbA1c-Wert über sechs Prozent, der die Erfolgschancen um 74 Prozent verringerte. Der HbA1c-Wert spiegelt die durchschnittlichen Blutzuckerwerte der vergangenen drei Monate wider und gilt als besserer Prädiktor für das Herz-Kreislauf-Risiko als Nüchternblutzuckertests.

Praktische Umsetzung im Alltag

Die gute Nachricht: 150 Minuten moderate Bewegung lassen sich leicht in den Wochenablauf integrieren. Zügiges Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen - all diese Aktivitäten zählen dazu. Die American Diabetes Association empfiehlt 150 Minuten moderate Intensität pro Woche, was etwa 30 Minuten täglich an fünf Tagen entspricht - aber nicht am Stück absolviert werden muss. Besonders effektiv ist die Kombination aus Bewegung und weiteren Lebensstiländerungen. Lucy Chambers, Leiterin der Forschungskommunikation bei Diabetes UK, erklärt: "Prädiabetes kann sich anfühlen, als wäre man auf dem Weg zu Typ-2-Diabetes, aber es ist noch Zeit für eine Kehrtwende." Während Faktoren wie Alter, Genetik oder Ethnizität nicht veränderbar seien, könne die Kombination aus mehr körperlicher Aktivität, verbesserter Ernährung und Gewichtsmanagement das Risiko für Typ-2-Diabetes halbieren. Für Menschen mit Prädiabetes bedeutet das konkret: Täglich 30 Minuten zügig spazieren gehen, die Treppe statt des Aufzugs nehmen, kurze Wege mit dem Fahrrad zurücklegen oder beim Telefonieren aufstehen und sich bewegen. Diese scheinbar kleinen Änderungen können große Auswirkungen haben.

Realistische Erwartungen und langfristige Perspektiven

Trotz der ermutigenden Ergebnisse mahnt Dr. Cutler zur Vorsicht: "Es ist ernüchternd, dass selbst in dieser kontrollierten Studie mit modernsten Ressourcen für Ernährung, Gewichtsreduktion und Bewegung nur 21,5 Prozent der Probanden ihre Prädiabetes in Remission bringen konnten." Dies unterstreicht, dass Prädiabetes eine komplexe Stoffwechselstörung ist, die nicht allein durch Bewegung gelöst werden kann. Die Forscher identifizierten den Glukose-Triglycerid-Index als kostengünstigen Biomarker zur Vorhersage des Prädiabetes- und Diabetes-Risikos. Dieser misst die Insulinresistenz und könnte künftig helfen, gefährdete Personen frühzeitig zu identifizieren. Menschen mit höherem Glukose-Triglycerid-Index hatten eine geringere Wahrscheinlichkeit, ihren Prädiabetes umzukehren. Die Studie macht deutlich, dass neben der Bewegung auch andere Faktoren entscheidend sind. Neben den 150 Minuten Bewegung pro Woche erwies sich das Halten des HbA1c-Werts unter 6,0 Prozent als wichtigster Faktor zur Steigerung der Wahrscheinlichkeit einer Prädiabetes-Umkehr. Dies gelingt durch eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung und bei Bedarf medikamentöser Unterstützung. Die Erkenntnisse sind besonders relevant für Deutschland, wo schätzungsweise 7,2 Prozent der Erwachsenen von Diabetes betroffen sind und weitere Millionen Menschen im Prädiabetes-Stadium leben. Hausärzte und Diabetologen können diese Erkenntnisse nutzen, um ihren Patienten konkrete, erreichbare Ziele zu setzen und dabei zu unterstützen, das Fortschreiten zu Typ-2-Diabetes zu verhindern. Für Menschen mit erhöhten Blutzuckerwerten bedeutet dies: 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sind kein unerreichbares Ziel, sondern ein realistischer Schritt zu besserer Gesundheit. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, steigern Sie sich allmählich und lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin bei der Umsetzung unterstützen. Die Investition in Ihre Gesundheit zahlt sich aus - mit mehr Lebensqualität und einem geringeren Risiko für schwerwiegende Folgeerkrankungen.